Okçuluk ve atlı okçuluk için antrenman

Neden okçuluk antremanı?

Osmanlı, İran, Çin gibi farklı okçuluk kültürleri okçuluk antremanlarını tarif etmişlerdir. Temel sebepleri ise:

-Sakatlık- incinmelerden korunmak;

-Yayı daha kolay çekebilmek;

-Daha ağır yaylar kullanabilmek;

-Nişan alırken yayı daha sabit tutabilmek.

-Yayı her çekişte otomatik olarak aynı teknikle aynı noktaya çekmek için kas hafızası oluşturmak.

Okçuluk antrenman ağır yay çekme 92 libre

Isınma:

Isınma çok çok önemlidir, çünkü kaslarınızı sakatlamak ve 6 ay boyunca antreman yapamamak hiçbir işe yaramaz. Temel basınç noktaları (= sakatlık noktaları) dirsek ve omuzdaki sinirlerdir.

İlk önce bütün vücudu ısıtın hafif koşu, ip atlama ve jimnastikle.

Sonra okçulukla ilgili kaslarınızı ısındırmanız ve çalıştırmanız gerekir. Tıpkı kozadan yeni çıkan bir kelebeğin kanatlarına hava pompalaması gibi, kanın ilgili kaslarınızda dolaşımına izin vermeniz gerekir ki sebat kazansınlar. Bu biraz zaman alır ama tüm vücudunuzu daha sabit (dayanıklı) ve güçlü kılacaktır. Düşük libreli bir yay çekerek başlayıp, birkaç tekrar yapıp, 2 dakika ara verdikten sonra çok tekrar yapabilirsiniz. Gördüğünüz gibi sayılarla ifade etmiyorum, herkes kendisi için düşük, orta, çok ve maksimum tekrarın değerlendirmesini yapmalı. Aynı şey hafif yay veya ağır librelik yay terimleri için de geçerli.

Kaslarınız iyice ısınana kadar bundan birkaç set yapın. Burada kirişi elimin tamamıyla çekiyorum. Elinizi korumak için bir parça deri veya çorap kullanabilirsiniz.

Sonra, ağır yayla devam edin. Birkaç defa kirişi 1/3 kadar çekin, bir dakika ara verin, birkaç defa yarıya kadar çekin ve tekrar ara verin (kanın omuzlarınıza gitmesi için gereken süreyi tanıyın), sonra yavaş yavaş tam çekişe geçin. Tekniğin düzgün olması gerekir, çekişi yapan sırt kaslarınız. Kirişi çeken kolunuzun biceps'ini (pazu/ön kol kası) KULLANMAYIN. Bazı “deneyimli” okçuların bile halen biceps'lerini kullandıklarını görüyorum. Siz çekerken bir arkadaşınız biceps’inize parmağıyla dokunarak test edebilir; kasın gevşek olması gerekir. Dirseğin herzaman yukarıda olması lazım. Antrenmanı aynanın karşısında da yapmayı tavsiye ederim, böylece tekniğinizi kontrol edebilirsiniz. 

Artık ısınmış olmanız gerek.

En iyisi farklı ağırlıklarda birkaç yayın olması, eski kayıtlarda (Kavsname) anlatıldığı gibi okçu arkadaşlarla bir araya gelebilirsiniz. Başka yaylar yoksa resimde görüldüğü gibi yaya lastik bant sarabilirsiniz. Çekiş gücünü bantın yayın etrafında kaç defa sardığınızla kontrol edersiniz. 

1.   Yayla antreman

Temel çekiş yönleri:
1.       Yana doğru çekiş.
2.       Geriye doğru yatay çekiş (olabildiğince)
3.       Sağa doğru yatay çekiş (olabildiğince)
4.       Öne doğru çekiş.
5.       Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin, yukarı doğru belden dönün ve yukarı doğru çekin (kabak atışı için antreman)
6.       Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin ve yana çekin
7.       Sol yumruğunuzu sol ayağınızın üstüne koyun, bacaklarınızı düz tutun ve yayı aşağı doğru çekin.
8.       Geriye dönün ve yayı aşağıya doğru çekin
9.       Diğer kolla çekin
10.   ‘Jarmaki’ çekişi

1. Yana doğru temel çekiş.

2. Geriye doğru yatay çekiş (olabildiğince)

3. Sağa doğru yatay çekiş(olabildiğince)

4. Öne doğru çekiş.

5.  Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin, yukarı doğru belden dönün 

ve yukarı doğru çekin (kabak atışı için antreman)

6.  Belden yukarınızı ileriye doğru yere paralel olarak eğin ve yana çekin

7. Sol yumruğunuzu sol ayağınızın üstüne koyun, bacaklarınızı düz tutun ve yayı aşağı doğru çekin.

8.  Geriye dönün ve yayı aşağıya doğru çekin

9. Diğer kolla çekin

10.  ‘Jarmaki’ çekişi

Varyasyonlar:

a)      Yayı çok yavaş çekin (varyasyon: 7 defada çekip tam çekişe geçin, 7 defada bırakarak başa gelin)

b)      Yayı olabildiğince hızlı arka arkaya çekin

c)       Yayı diğer kolunuzla çekin (atlı okçular sağ ve sol kolla atış yapabiliyorlardı)

d)      At üstünde giderkenki durumun canlandırmasını yapmak için, antreman yaparken hızlı bir şekilde bir ayağınızdan öbürüne zıplayarak geçin veya alanınız varsa çekiş yaparken koşun.

e)      Çekerken bir konumdan diğerine geçin. Örneğin, geriye doğru çekerek başlayın, sonra her çekişten sonra yavaşça dönün, öne, sonra sağ yana doğru devam edin.

Atlı okçuların her yöne atış yapması gerekir, yukarıdaki farklı yönler bundan dolayı. Menzil okçularının ise yalnız belli bir açıya ihtiyacı vardır, onun dışında geriye, aşağı vs. atış yapmaları gerekmez. Unutmayın dönüş belden yapılmalı, T pozisyonu (= omurga ve omuzların 90 derece açısı) her zaman için sağlanmalı. Maksimum tekrarınızın yüzde ellisini birkaç set yaptıktan sonra, tükenene kadar çekişe başlayın, uzunca bir ara verin mesela 5 dk, ve tükenene kadar çekmeye devam edin. İstediğiniz/yapabildiğiniz kadar set yapın, yüksek libre-tükenme setlerinin sayısı en az 4 olmalı. Aman dikkat, kaslarınız yoruldukça sakatlık riski de artar.

Buna benzer çalışmaları atış alanında da yapabilirsiniz (bunları antremandan sonra yapmanızı tavsiye ederim):

  - Oku gezledikten sonra, atmadan evvel 10 kez yayı çekin ve her seferinde hedefe nişan alın.

  - Ok gezlenmiş şekilde, yayı 15 cm çekin, bekleyin, bir 15 cm daha çekin vs.,… ta tam çekiş mesafesine kadar, sonra atın.

- Yayı doğrudan tam çekiş mesafesine kadar çekin ve oku bırakmadan önce mesela 10, 20 saniye kadar tutun (yayı kırmayın).

Başparmağın çalışması

Başparmağınıza da antreman yaptırmanız gerekir, çünkü belli bir libreden sonra mandalı tutmanın zorlaşacağını göreceksiniz. Yukarıdaki çekiş antremanlarını zihgir ile de yapabilirsiniz. Kirişi, ok olmaksızın, zihgirle çekiş tavsiye edilmez, “dryfire”(= kirişin oksuz olarak bırakılması, ki yayın kollarını kırabilir) riski çok yüksektir ve mandal kirişin üstünde kayabilir. Ecdad geze yakın deliği bulunan oklar kullanırdı. Kirişi bu delikten geçirip, yayı öyle kurarlardı. Böylece ok kirişe kilitlenmiş olurdu ve mandalın kazara açılması durumunda “dryfire” olmazdı.

Bu yöntem yerine büyük bir hedefin önünde durarak aynı antremanı normal bir ok gezleyerek de yapabilirsiniz.

Yaysız Antremanlar
Alttaki adaleleri çalıştırmak amacıyla ekstradan ağırlık çalışabilirsiniz:
-Deltoid (arka omuz) 
-Trapezius (Üst sırt)
-Latissmus(Sırt)
-Triceps
-Boyun


Okçuluğa ek olarak ikinci bir spor daha yapın. Osmanlıdaki okçuların çoğu aynı zamanda güreşçiydiler veya örneğin sıkça yüzerlerdi. Bacak kaslarınızı göz ardı etmeyin. Nişan alırken ve tabii ki at binerken sağlam bir duruş için oldukça önemlidirler. Sizi terletecek sporlar yapın ki tüm bu kas antremanlarıyla vücudunuz sert ve katı olmasın. Örneğin: koşu, boks, yüzme, güreş gibi.


Beslenme
Tabii ki kas geliştirmek için proteine ihtiyacınız var, tavuk, hindi, balık gibi az yağlı etler iyidir. Karbonhidratları da unutmayın, birde bolca taze sebze ve meyve yemeyi. Birde bol bol için. Eski metinlerde besin takviyesi olarak balla zeytinyağını karıştırmak tavsiye edilmiştir. Yukarda tavsif edilen antremanlar bir standart vücut geliştirme ile karşılaştırılamaz; çok yüksek ağırlıkla az tekrar yapmakla birlikte, orta veya az ağırlıkla tükenene kadar da çekiş yapıyorsunuz. Savaş meydanında, tarihi bir (atlı) okçu kaslarını belki 4 saat boyunca kullanması gerekiyordu.


Tipik bir antrenman haftası
Ağır yaylarla ve tükenene kadar antremanı her gün yapmamanız gerekir. Bu ağır bir çalışma olduğundan, vücudunuzun toparlanmaya ihtiyacı vardır; yalnız iki günde veya üç günde bir olabilir. Pazartesi, Çarşamba, Cuma ‘ağır’ günler olabilir, diğer günler de normal (atlı) okçuluk yapabilirsiniz, başka sporlar veya düşük librelik yaylarla çok tekrar yapabilirsiniz. Bazen bir günlüğüne hiç antreman yapmadan dinlenmek bile iyidir. Ama dikkat, düzenli ve disiplinli çalışmanız gerekir: eski kemankeşlerin “kemankeşliği bir gün bırakırsan, o seni 10 gün bırakır” dedikleri yazılıdır. Uygun çalışmayla kısa zamanda güzel sonuçlara ulaşılabilir, ama tatil çok uzunsa performanstaki düşüş büyük ve sakatlanma riski de yüksek olacaktır.


Son tüyolar: her zaman, gece gündüz kaslarınızı sıcak tutun. Uyurken dikkat edin. Omzunuzun ya da kolunuzun
üzerine yatmayın. Meşhur bir Türk menzil kemankeşi şampiyonunun uyurken kolunun üzerine yatmasını engellemek için başında nöbetçiler olurdu.


İyi antrenmanlar


Gökmen Altınkulp
gokmenaltinkulp@gmail.com